L’osteoporosi? Si combatte a colpi di risotto

Un risotto alla ricotta, delle sarde in beccafico, dei biscotti allo jogurt: sono alcune delle ricette che piacciono e fanno bene alle ossa spiegate nel primo corso Tigros edizione 2018

Corsi Tigros 2018: Alimentazione e Osteoporosi

C’era il pienone delle grandi occasioni al ristorante Buongusto di Busto Arsizio per la prima lezione dei nuovi corsi Tigros.

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Il corso che ha dato il via alla nuova stagione riguardava un argomento sempre più seguito: il rapporto tra alimentazione e osteoporosi. A parlarne, con franchezza e un pubblico attento e pieno di domande, c’era Alfredo Falchi, specialista in ortopedia e traumatologia.

L’osteoporosi è un disturbo molto noto, soprattutto tra le donne in menopausa, statisticamente le più colpite: colpisce le ossa rendendole fragili, e aumentando il rischio di fratture. «L’osteoporosi, tra le patologie che interessano le ossa, è la più diffusa, soprattutto tra le donne – spiega Franchi – Sono circa 200 milioni al mondo quelle colpite. E in Italia, ogni anno, si registrano oltre 100.000 fratture al femore causate da questa patologia». Le forme di osteoporosi, come è stato spiegato, sono due: quella “primaria”, che colpisce le donne in menopausa o gli anziani, e quella “secondaria”, che colpisce le persone affette da altre malattie tipo ipotiroidismo, mieloma multiplo, leucemie, morbo di Crohn, malattie reumatiche o che assumono farmaci che modificano negativamente il metabolismo osseo.

I fattori di rischio si possono dividere in fattori non modificabili (età, sesso, etnia e patrimonio genetico); fattori parzialmente influenzabili (peso, menopausa, malattie endocrine che interessano tiroide, ipofisi e ghiandole surrenali) e fattori influenzabili sui quali si può intervenire per proteggere l’apparato scheletrico (attività fisica, abolizione del fumo e del consumo di alcool, riduzione dei caffè, ma anche l’adozione di una dieta sana, equilibrata, nutriente e in grado di dare il giusto apporto di proteine, calcio, fosforo e vitamina D).

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LA PREVENZIONE A TAVOLA: OCCHIO AI CIBI ACIDI

Per prevenire l’osteoporosi però non basta “mangiare cibi sani”: ad esempio, se un pasto prevede un eccesso di alimenti acidificanti, come ad esempio degli “innocui” pomodori o melanzane cotte, il livello di assorbimento del calcio si abbassa sensibilmente. «Il consiglio è quello di comporre un piano alimentare settimanale oltre che equilibrato anche variegato e, con un occhio di attenzione alla quantità – sottolinea Franchi – Perchè nella dieta per l’osteoporosi conta certamente la varietà dei cibi, ma soprattutto la quantità e la frequenza del consumo quotidiano o settimanale».

Largo quindi agli alimenti ricchi di calcio: è bene infatti consumare latte – anche parzialmente scremato, che contiene comunque un buon apporto di calcio – yogurt e formaggi, preferibilmente freschi e non stagionati. È poi possibile mangiare tre volte la settimana pesce. Non tutto il pesce però è ugualmente utile: «Lo sono in particolare aringhe, tonno, trota, salmone, cernia e quello azzurro». Insieme alle uova, sono questi infatti, gli alimenti ricchi anche di vitamina D. Va limitata invece la carne a due porzioni settimanali da 100 grammi ognuna, e bisogna mangiare saltuariamente i salumi, sempre in quantità non superiori ai 50 grammi.

Per quanto riguarda i formaggi, è meglio prediligere i formaggi freschi, perché poveri di sali e limitare il consumo di quelli molto stagionati. La frequenza consigliata è di mangiare tre porzioni la settimana per quanto riguarda i formaggi freschi, che scende a due nel caso ci si voglia concedere lo s zio di quelli stagionati e più saporiti. Va ricordato però che le proteine sono fondamentali nel processo di crescita, ma un’eccessiva presenza, soprattutto se di origine animale, nell’alimentazione potrebbe concorrere a ridurre l’apporto di calcio contenuto negli alimenti.

Altri cibi che danno un buon apporto di calcio sono alcune verdure e frutta: rape, cavoli, rucola, indivia, verza, e papaia, arancia, lamponi. Anche le prugne sono ottime per prevenire e combattere l’osteoporosi poiché ricche di boro (anione borato), un oligoelemento molto importante per la formazione dell’osso e contenuto anche nelle mele, pere, uva, pesche, mandorle e nocciole.

Non può mancare nella dieta una giusta quantità di cereali: la porzione giusta è di circa 80 grammi e di legumi con porzioni non superiori ai 50 grammi, così come per il pane. Noci, mandorle, pistacchi, semi di lino, semi di zucca e sesamo sono ottimi alimenti, ideali per comporre gli snack spezza fame durante la giornata e contenenti minerali e oligoelementi quali calcio, fosforo e magnesio. 

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ACQUA SI, MA NON TUTTE

L’acqua è un alimento fondamentale in tutte le diete e in quelle dedicate alla prevenzione dell’osteoporosi perfino strategico. Ma non tutte. «Il consiglio è quello di portare in tavola acque calciche o bicarbonate, poiché sono ad alto contenuto di calcio e contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale – Spiega Franchi – Per questo leggere l’etichetta delle acque minerali è importante: tra l’una e l’altra ci sono differenze significative»

ATTENZIONE AGLI ALIMENTI CHE “RUBANO” IL CALCIO

Come è già stato acccennato, anche alimenti sani possono però “rubare” l’apporto di calcio necessario giornalmente: «Spinaci, barbabietole, bietole, rape, pomodori sono verdure ricche di acido ossalico che se combinato col calcio ne riducono l’assorbimento, come anche i legumi secchi a causa delle troppe scorie che producono nella fase di digestione – ha spiegato Franchi – Attenzione poi anche all’abbinamento degli alimenti. Il consiglio è quello di evitare di consumare nello stesso pasto carboidrati e verdure acidificanti come pomodori e melanzane cotte. Si possono invece consumare, ma in quantità non eccessive, i cibi integrali».

Per favorire l’apporto di calcio bisogna evitare infatti una dieta composta quasi esclusivamente da alimenti integrali o da integratori di crusca. «Mangiare solo cereali integrali limita l’assorbimento del calcio: se li si mangia quotidianamente, l’apporto di calcio ingerito deve aumentare»

Per quanto riguarda sale e zuccheri Il consiglio è quello di ridurre, meglio ancora eliminare il sale nella propria alimentazione. Il cloruro di sodio, infatti, oltre a favorire l’ipertensione, ostacola l’assorbimento di calcio. Un’altra buona regola prevede anche la drastica riduzione degli zuccheri aggiunti e delle bevande energetiche: «Se si desidera mangiarne, meglio farlo lontano dal pasto».

LE RICETTE

Le ricette ricalcano la necessità di un buon apporto di calcio: cosi lo chef chef Riccardo de Simone, del ristorante Buongusto di Busto Arsizio, si è concentrato su un buon apporto di latte e latticini. La prima ricetta proposta è stata quindi un risotto cremoso al latte e robiola, che tra gli ingredienti annovera anche un litro di latte, 100 grammi di parmigiano grattuggiato e la robiola. 

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La seconda proposta ha puntato sulla vitamina D, quindi sul pesce: le sarde alla beccafico con tartare di verdure e salsa alla menta vedevano come protagonista il famoso pesce azzurro, ma anche pinoli, uva passa, mentuccia carote e zucchine. 

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La ricetta finale torna sull’apporto di calcio: come dessert Riccardo de Simone ha infatti previsto dei biscotti con ricotta, mandorle e mousse allo yogourt. Che prevede, nella ricetta dei biscotti, una confezione di ricotta fresca, e 100 grammi di granella di mandorle. La mousse mescola la classica panna a 120 gr di latticini buoni, in particolare lo yogurt Intero.

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Le ricette complete si trovano al sito www.tigros.it.

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Pubblicato il 04 Maggio 2018
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